Diminuir o pão e a massa

Diminuir o pão e a massa. Essa é a medida mais recomendada nas dietas atuais para quem deseja perder peso – e os estudos confirmam que a estratégia traz resultados benéficos também ao coração. Olha só que ótimo: você emagrece e fica mais saudável. “Em uma revisão de vários estudos, os cientistas constataram que 1 797 voluntários submetidos a uma alimentação com baixo carboidrato (cerca de 20%), por até dois anos, tiveram uma redução nos riscos de doenças cardiovasculares, além de apresentar melhora na glicemia e na qualidade do sono”, comenta o endocrinologista Pedro Assed, pesquisador do Grupo de Obesidade e Transtornos Alimentares (Gota), no Rio de Janeiro.

A dieta ainda favoreceu muito mais o emagrecimento. Você vai tentar? É melhor reduzir a quantidade gradativamente, como sugere o nutricionista João Motarelli, de São Paulo. Ele elaborou um cardápio em que você consome entre 5 e 10% a menos de carboidrato a cada dia. Se começar na segunda, vai chegar à sexta com um total de 25%. É pouco, e por isso essa medida pode ser mantida no máximo por mais 15 dias. A estimativa de perda de peso em 20 dias é promissora: menos 3 quilos – ou mais, se junto com a dieta você fizer exercício com frequência.

Aliados na luta

E quando o período low carb chegar ao fim? Faça o processo inverso: volte a colocar porções maiores desse nutriente nas suas refeições, mas não tanto quanto antes. “Ainda não há estudos conclusivos, mas os exames clínicos mostram que entre 25 e 40% por dia de carboidrato é suficiente para uma boa manutenção do peso e um menor risco de diabetes”, afirma o nutricionista Luciano Bruno, que apresentou esses números no último Glúten Free, em São Paulo.

Se você pratica exercício, João Motarelli recomenda um pouco mais: até 50%. De qualquer maneira, retome aos poucos, como o nutricionista sugere a seguir, no segundo round. Além disso, fique atenta para selecionar apenas os carboidratos premium – os integrais, que, por serem ricos em fibras, têm entre médio e baixo índice glicêmico (IG). As raízes (batata-doce, inhame, mandioca e cará) também são bem-vindas. “São alimentos absorvidos num ritmo mais lento e, por isso, liberam açúcar no organismo aos poucos, o que evita que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, o hormônio armazenador de gordura”, comenta Pedro Assed. Então esqueça o açúcar branco, com IG alto. Se for impossível você se abster desse ingrediente, faça escolhas um pouco melhores, como o açúcar de coco, e sempre em doses pequenas.

ROUND 1

Entre segunda e sexta-feira, você corta mais da metade do carbo do cardápio sem perceber.

DIA 1 (60% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: 1 xíc. (chá) de café ou chá à vontade* + 2 ovos mexidos com pimenta e cúrcuma + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã: 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 2 col. (chá) de chia + 1 xíc. de chá de gengibre, canela e cravo.

Almoço: salada** – mix de folhas (alface, rúcula), tomate-cereja e sementes de girassol + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé médio de frango grelhado + 4 col. (sopa) de quiabo cozido.

Lanche da tarde: 1 mexerica + 2 castanhas-do-pará + Wrap: pão folha com 2 col. (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface.

Jantar: 1 pegador de espaguete integral com molho à bolonhesa (carne magra moída).

Ceia: 3 cookies pequenos com fibras + 1 xic. de chá de hibisco.

DIA 2 (50% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: 1 copo (200 ml) de leite vegetal batido com 1 ameixa seca e 1 col. (sopa) de chia (misture 15 minutos antes).

Lanche da manhã: 1 fatia de pão integral com homus e 2 fatias médias de queijo branco light.

Almoço: salada – mix de folhas, cenoura, pepino, tomate e semente de gergelim + 4 col. (sopa) de quinua cozida + 3 col. (sopa) de lentilha + 1 pires de brócolis com azeite e alho + 1 porção média de cação cozido com molho de tomate e cúrcuma.

Lanche da tarde: 1 banana aquecida no micro-ondas com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó e chia.

Jantar: muffin – 2 ovos batidos, 3 col. (chá) de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, cúrcuma, azeitona (misture e asse em forminhas de cupcake) + 1 pires de legumes (pimentão, cenoura, berinjela, tomate) assados e temperados com azeite extravirgem e orégano.

Ceia: 1 laranja com bagaço.

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: overnight oat – 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha com 1/2 pote de iogurte natural desnatado, 3 morangos, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 5 amêndoas (misture os ingredientes na noite anterior e deixe na geladeira).

Lanche da manhã: 1 xíc. (chá) de casca de laranja com gengibre + 2 grissinis integrais com linhaça.

Almoço: salada – mix de folhas, broto de feijão, repolho roxo, edamame (soja verde) e amêndoa em lâminas com 3 col. (sopa) de vinagrete + 2 fatias médias de abóbora assada + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 3 morangos e 2 castanhas-do-pará picadas.

Jantar: 1 pires (chá) de abobrinha e tomate em rodelas assados com 1 fio de azeite, gotas de limão e laranja e pouco sal + 1 filé médio de frango empanado com aveia e assado + espinafre refogado com cubos de queijo branco.

Ceia: 2 col. (sopa) de abacate com cacau (1 fio de mel, se necessário).

DIA 4 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: mingau de aveia – 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia cozida em 1 copo (150 ml) de leite sem lactose (ou leite vegetal), canela e 1 col. (chá) de açúcar de coco.

Lanche da manhã: smoothie – 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha, 1 col. (sopa) de farelo de aveia e canela em pó.

Almoço: salada – mix de folhas, brócolis, ervilha, tomate-cereja e semente de chia + 1 rodela média de batata-doce cozida + 1 posta média de salmão assado lanche da tarde + 5 biscoitos de arroz com uma camada fina de pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar: 2 wraps – folha de repolho com carne moída magra, cottage e cenoura ralada 1 pedaço médio de pupunha grelhada.

Ceia: 1 fatia fina de melão (ou 1 maracujá).

DIA 5 (25% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: 2 ovos mexidos.

Lanche da manhã: shake – 1/4 de abacate batido com água de coco, limão e 1 fio de mel (opcional).

Almoço: salada – mix de folhas com sementes de chia, gergelim e girassol sem a casca + 1 filé médio de peixe assado + 1 pires de chuchu cozido e temperado com 1 fio de azeite extravirgem e ervas.

Lanche da tarde: shake – 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de baunilha e 2 castanhas.

Jantar: 1 tomate recheado com ricota assado + 3 pegadores de espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa (carne magra).

Ceia: 1 col. (sopa) de semente de abóbora.

ROUND 2

Depois de emagrecer, aumente o carbo para 50%. Fica mais fácil manter a vitória na balança!

DIA 1 (30% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: 2 ovos mexidos com queijo branco light + 1 copo (200 ml) de água de coco batida com couve, maçã, limão e gengibre lanche da manhã + smoothie – 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 col. (sopa) de whey protein de chocolate e 1 col. (sopa) de farelo de aveia, canela e gelo a gosto.

Almoço: salada – mix de folhas, brócolis, ervilha, 1 ovo, tomate, mussarela de búfala e chia + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1/2 abobrinha recheada com carne moída.

Lanche da tarde: 1 fatia média de pão sueco com 1 col. (sopa) de guacamole (abacate, tomate, pepino, cebola, coentro).

Jantar: 1 prato (sobremesa) de brócolis, couve-flor e vagem com alho e azeite + 2 fatias de abóbora assada com ervas + 3 col. (sopa) de carne magra moída e mussarela de búfala.

Ceia: 1 fatia de melancia (ou 1 kiwi).

DIA 2 (35% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: 1 copo (200 ml) de iogurte batido 0% gordura com 2 amêndoas picadas e 1 col. (sopa) de farelo de aveia.

Lanche da manhã: 1 xíc. de chá de hibisco com gengibre + 1 fatia de mamão polvilhada com chia.

Almoço: salada – mix de folhas, broto de feijão e vinagrete (tomate, cebola, azeite e limão) + 2 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 1 filé (médio) de carne magra grelhada.

Lanche da tarde: 1 torrada integral com cottage e chia.

Jantar: 1 pires de abobrinha, berinjela, tomate e cebola assados + 1 filé médio de frango empanado com aveia em flocos e assado + 1 pires de espinafre com queijo branco.

Ceia: 2 col. (sopa) de abacate com cacau.

DIA 3 (40% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: 1 xíc. de café com leite vegetal + 2 torradas integrais com cottage e geleia sem açúcar.

Lanche da manhã: 2 col. (sopa) de mix de nuts (amêndoa, caju, castanha-do-pará) + 1 xíc. de chá de canela com gengibre.

Almoço: salada – mix de folhas, cenoura e pepino + 4 col. (sopa) de cuscuz marroquino + 2 col. (sopa) de ervilha-torta no vapor + 1 filé médio de truta com amêndoas.

Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 fatia média de papaia e chia + 1/2 fatia de pão sírio 100% integral com patê de atum (atum, cottage e ervas).

Jantar: Salada – mix de folhas e tomate-cereja + muffin: 2 ovos batidos com 2 col. (chá) de farelo de aveia, abobrinha, azeitona, atum e sal (asse em fôrmas de cupcake).

Ceia: 1 xíc. de chá de hibisco com gengibre.

DIA 4 (45% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: omelete doce – 1 ovo batido com 1 banana amassada e 2 col. (chá) de farelo de aveia + 3 biscoitos de arroz com cottage e azeite.

Lanche da manhã: 1 pote de iogurte natural desnatado com 2 amêndoas e 3 morangos picados.

Almoço: salada – mix de folhas com queijo branco em cubos e linhaça dourada + 4 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola roxa e tomate picados + 1 filé de frango grelhado.

Lanche da tarde: shake de whey.

Jantar: 1 porção de salmão no papelote + 2 tomates recheados com ricota e ervas.

Ceia: 1 fatia de abacaxi com raspas de limão.

DIA 5 (50% DE CARBOIDRATO)

Café da manhã: 2 ovos mexidos com pimenta, cúrcuma e pouco sal + 2 rodelas médias de batata-doce cozida.

Lanche da manhã: 1 pote de iogurte sem lactose de morango e chia + 1 cookie rico em fibras.

Almoço: salada – repolho, tomate-cereja e cebola + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de frango em cubos com gergelim + 1 pires de berinjela refogada com cebola.

Lanche da tarde: 1 fruta (mexerica, kiwi, goiaba) + 2 pedaços médios de pão sueco com patê de atum.

Jantar: 1 col. (de servir) de ravióli integral ao sugo com mussarela de búfala.

Ceia: 2 torradas integrais com pasta de amendoim.

FONTE

http://boaforma.abril.com.br/dieta/nova-dieta-low-carb-reduza-o-carboidrato-por-um-tempo-e-depois-volte-a-comer-pao-sem-engordar/