Importância das Vitaminas B na Saúde do Cérebro e no Combate à Demência

Diversos estudos investigaram o impacto da suplementação com vitamina para prevenir e/ou tratar a disfunção e o declínio cognitivo.

Sabe-se bem que as gorduras saudáveis, como as gorduras ômega 3 de origem animal são realmente importantes para a saúde do cérebro, mas outros nutrientes, como as vitaminas, também são necessários para o bom funcionamento do cérebro.

Recentemente, um estudo coreano concluiu que a administração de um suplemento polivitamínico para idosos que sofriam de leve deficiência cognitiva e depressão ajudou a melhorar os dois problemas.

As vitaminas B em particular, principalmente o ácido fólico natural (B9, também conhecido como ácido fólico sintético) e as vitaminas B6 e B12, têm sido notícia devido à sua poderosa função na prevenção do declínio cognitivo e problemas de demência mais graves, como o mal de Alzheimer.

A confusão mental e os problemas de memória são, na realidade, dois dos principais sinais de alerta de que você tem deficiência de vitamina B12, indicando sua importância na saúde do cérebro.

Vitaminas B e Ômega 3 — Uma Combinação Importante Para a Saúde do Cérebro

As baixas concentrações plasmáticas de ômega 3 e os altos níveis da homocisteína do aminoácido estão associados à atrofia cerebral, demência e mal de Alzheimer. As vitaminas B6, B9 e B12 ajudam a converter a homocisteína em metionina — um bloco de construção de proteínas.

Se você não obtém quantidade suficiente dessas vitaminas B, esse processo de conversão é prejudicado e, consequentemente, os níveis de homocisteína aumentam. Por outro lado, quando você aumenta o consumo de ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12, seus níveis de homocisteína caem.

Em um teste controlado por placebo publicado em 2015, 168 idosos diagnosticados com leve deficiência cognitiva foram designados aleatoriamente para receber o placebo ou a suplementação diária com 0,8 mg de ácido fólico, 20 mg de vitamina B6 e 0,5 mg de B12.

Vale a pena observar que essas doses são bem altas — bem acima da dose diária recomendada pelos Estados Unidos. Todos os participantes fizeram exames de ressonância magnética (IRM) do crânio no início do estudo e no final, dois anos mais tarde.

O efeito da suplementação com vitamina B foi analisado e comparado às concentrações básicas do ácido graxo ômega 3. O interessante é que apenas aqueles que tinham níveis altos de ômega 3 colheram efeitos benéficos das vitaminas B.

Vitaminas B Retardam Significativamente o Encolhimento do Cérebro

A homocisteína elevada está ligada à degeneração cerebral e as vitaminas B são conhecidas por suprimir a homocisteína.

Um estudo de 2010, no qual os participantes receberam novamente doses maiores do que o normal de vitaminas B, também revelou que as pessoas que receberam vitaminas B tiveram encolhimento cerebral bem menor do que o grupo do placebo.

Os participantes receberam placebo ou 800 microgramas (mcg) de ácido fólico, 500 mcg de B12 e 20 mg de B6. O estudo foi baseado na suposição de que controlando os níveis de homocisteína, talvez seja possível reduzir o encolhimento cerebral, retardando, assim, o início do mal de Alzheimer.

De fato, dois anos depois, aqueles que tinham recebido a dieta de vitamina B sofreram bem menos encolhimento cerebral do que aqueles que tinham recebido placebo. Os cérebros daqueles que tinham os níveis mais altos de homocisteína no início do teste encolheram metade da taxa daqueles que tomaram placebo.

Pesquisa Mostra que Vitaminas B Retardam o Mal de Alzheimer

Um estudo de 2013 avança essa pesquisa, mostrando que não só as vitaminas B desaceleram o encolhimento do cérebro, como retardam especificamente o encolhimento nas regiões do cérebro conhecidas como as mais gravemente impactadas pelo mal de Alzheimer. Além disso, nessas áreas específicas, o encolhimento foi reduzido em até sete vezes.

Os exames cerebrais mostram claramente a diferença entre o placebo e a suplementação com vitamina na atrofia cerebral. Assim como nos estudos acima, os participantes que tomaram altas doses de ácido fólico e de vitaminas B6 e B12 diminuíram os níveis sanguíneos de homocisteína e o encolhimento cerebral caiu em até 90%.

Conforme observado pelos autores:

" … as vitaminas B reduzem a homocisteína, levando diretamente a uma redução na atrofia da massa cinzenta, retardando, assim, o declínio cognitivo.

Nossos resultados mostram que a suplementação com vitamina B pode retardar a atrofia de regiões específicas do cérebro que são um componente importante no processo do mal de Alzheimer e que estão associadas ao declínio cognitivo".

Alimentos Ricos em B12 Reduzem o Risco de Alzheimer na Idade Avançada

Outra pesquisa corroborativa é um pequeno estudo finlandês publicado em 2010. Descobri que as pessoas que consomem alimentos ricos em vitamina B12 podem reduzir o risco de Alzheimer na idade avançada.

Para cada aumento unitário no marcador de vitamina B12 (holotranscobalamina), o risco de desenvolver Alzheimer caiu 2%. Isso reforça a necessidade de incluir na sua alimentação uma boa quantidade de alimentos ricos em vitamina B, como carnes, aves, ovos, produtos laticínios e peixes selvagens.

As verduras folhosas, favas e ervilhas também fornecem algumas das vitaminas B, mas se você tem uma alimentação totalmente vegetariana ou vegana, você tem risco bem maior de ter deficiência de vitamina B12, já que a B12 está naturalmente presente nos alimentos que vêm dos animais, como carnes, peixe, ovos, leite e produtos lácteos.

Nesse caso, a suplementação é realmente importante. Outra questão é se seu corpo consegue absorver adequadamente a B12. Ela é a maior molécula de vitamina que conhecemos e, por causa de seu tamanho avantajado, não é facilmente absorvida.

É por isso que vários, se não a maioria, dos suplementos de B12 não conseguem fornecer qualquer benefício. A vitamina B12 requer uma proteína gástrica chamada fator intrínseco para se ligar a ela, permitindo que seja absorvida no final do intestino delgado (íleo terminal). O fator intrínseco é absorvido primeiramente, puxando a molécula B12 anexada junto com ele.

À medida que você envelhece, sua capacidade de produzir o fator intrínseco diminui, aumentando, assim, o risco de deficiência de vitamina B12. O uso de metformina (Glifage, Glifage XR, Dimefor e Glucoformin) também pode inibir a absorção de B12, principalmente em doses maiores.

A ingestão de quatro ou mais xícaras de café por dia pode reduzir o armazenamento de vitamina B em até 15%, e o uso de antiácidos também prejudica a capacidade do seu corpo de absorver a B12.

Outras Vitaminas Importantes Para a Saúde do Cérebro

Além das vitaminas B, as vitaminas C e D também são importantes para a saúde ideal do cérebro. A vitamina C exerce um papel na produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina, que tem atividade antidepressiva.

A vitamina C também comprovou melhorar o QI, memória, e oferecer proteção contra a degeneração do cérebro relacionada à idade e derrames cerebrais.

Em um estudo, a combinação de vitamina C e E (que funciona sinergicamente) ajudou a reduzir o risco de demência em 60%. A vitamina C também tem efeitos desintoxicantes e, devido à sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, pode ajudar a remover os metais pesados do cérebro.

A vitamina D, um hormônio esteroide produzido na pele em resposta à exposição solar, também tem efeitos profundos no cérebro. As mulheres grávidas, principalmente, devem saber disso, pois a deficiência de vitamina D durante a gestação pode evitar o desenvolvimento correto do cérebro no feto, além de uma série de outros problemas.

Após o nascimento, as crianças precisam de vitamina D para desenvolvimento contínuo do cérebro e, na vida adulta, os níveis ideais mostraram ajudar a prevenir o declínio cognitivo.

Onde Encontrar Esses Valiosos Nutrientes Para o Cérebro

Não existe nada "normal" sobre o declínio cognitivo. Geralmente, ele acontece devido às escolhas ruins de estilo de vida, começando com uma alimentação deficiente em nutrientes que é muito rica em açúcares, carboidratos não vegetais, gorduras não saudáveis como gorduras trans e muitas toxinas (pesticidas e aditivos artificiais, etc).

Como regra geral, recomendo obter a maioria, se não todos os nutrientes, de ALIMENTOS REAIS, preferivelmente orgânicos, para evitar pesticidas tóxicos, e cultivados localmente. Dependendo da situação e do problema, no entanto, você pode precisar de um ou mais suplementos.

Para começar, revise a seguinte lista de alimentos que contêm os nutrientes cerebrais mencionados neste artigo: ômega 3 de origem animal, vitaminas B6, B9 e B12, C e D. Se você acha que raramente ou nunca come alimentos ricos em um ou mais desses nutrientes, considere tomar um suplemento alimentar de alta qualidade.

Fiz algumas sugestões para serem levadas em conta ao selecionar um bom suplemento.

NutrienteFontes alimentaresRecomendações de suplementoÔmega 3 de origem animal Peixes gordurosos pobres em mercúrio, como salmão selvagem do Alasca, sardinhas e anchovas, além de carne de gado alimentado com pasto. 

As sardinhas, em particular, são uma das fontes mais concentradas de gorduras ômega 3, com uma porção contendo mais de 50% do valor diário recomendado. O óleo de krill antártico é uma escolha sustentável. Ele também tem o benefício extra de conter a astaxantina natural, que ajuda a prevenir a oxidação.

Outra boa opção é o óleo de salmão selvagem do Alasca.

Vitamina B6 Peru, carne de gado, frango, salmão selvagem, batata-doce, batata, sementes de girassol, pistache, abacate, espinafre e banana. A levedura nutricional é uma excelente fonte de vitaminas B, principalmente B6. Uma porção (2 colheres de sopa) contém quase 10 mg de vitamina B6.

Não confunda com a levedura de cerveja ou outras leveduras ativas; a levedura nutricional é feita de um organismo cultivado em melaço, e depois é colhida e seca para desativar a levedura.

Ela tem um sabor de queijo agradável e pode ser acrescentada a diversos pratos diferentes. Para obter dicas, consulte esse post de um blog vegano.

Ácido fólico (B9) Verduras folhosas orgânicas frescas e cruas, principalmente brócolis, aspargos, espinafre e nabo, além de uma ampla variedade de favas, principalmente lentilhas, mas também feijão carioca, grão-de-bico, feijão branco e preto e feijão roxo. 

O ácido fólico é um tipo sintético de vitamina B usado em suplementos enquanto o ácido fólico natural é a forma encontrada em alimentos. 

Considere que: o ácido fólico vem da folhagem (plantas com folhas comestíveis). 

Para que o ácido fólico possa ser útil, ele deve primeiramente ser ativado em sua forma biologicamente ativa – L-5-MTHF. 

Essa é a forma capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e de oferecer a você os benefícios cerebrais mencionados. 

Quase metade da população tem dificuldade em transformar o ácido fólico em sua forma bioativa devido à redução genética na atividade enzimática.

Por esse motivo, se você toma um suplemento de vitamina B, certifique-se de que ele contenha ácido fólico natural em vez de ácido fólico sintético. 

A levedura nutricional é uma excelente fonte.

Vitamin B12

A vitamina B12 é encontrada quase que exclusivamente em tecidos animais, inclusive alimentos como carne e fígado de gado, cordeiro, pargo, carne de cervo, salmão, camarão, vieira, aves, ovos e produtos lácteos. 

Os poucos alimentos vegetais que são fontes de B12 são, na verdade, análogos de B12 que bloqueiam a absorção da verdadeira B12.

Considere também limitar o açúcar e comer alimentos fermentados. 

Todo o grupo da série de vitaminas B é produzido no seu intestino, pressupondo que você tem uma flora intestinal saudável. 

O consumo de alimentos reais, preferivelmente orgânicos, juntamente com alimentos fermentados, fornece ao seu microbioma fibras importantes e bactérias benéficas que ajudam a otimizar sua produção interna de vitamina B. A levedura nutricional também é rica em B12 e é altamente recomendada para vegetarianos e veganos.

Uma porção (2 colheres de sopa) fornece quase 8 microgramas (mcg) de vitamina natural B12.

O spray sublingual ou injeções de vitamina B12 também são eficazes, pois permitem que a grande molécula B12 seja absorvida diretamente na corrente sanguínea.

Vitamina C Pimentão, pimenta-malagueta, couve de Bruxelas, brócolis, alcachofra, batata-doce, tomate, couve-flor, couve-de-folhas, mamão papaia, morango, laranja, kiwi, toranja, melão cantaloupe e limão.

Para aumentar seu consumo de frutas e hortaliças, considere os sucos. Como alternativa, você também pode fazer hortaliças fermentadas em casa.

A vitamina C presente no chucrute (repolho fermentado) é cerca de seis vezes maior que a mesma quantidade de repolho não fermentado, portanto essa é uma excelente maneira de aumentar o consumo de vitamina C. A forma mais eficaz de vitamina C oral é a vitamina C lipossomal. 

Ela não está relacionada às diversas complicações da vitamina C tradicional ou ácido ascórbico (como o distúrbio gastrointestinal), permitindo que você obtenha maiores concentrações intracelulares.

Você pode esperar um aumento significativo de concentração plasmática de vitamina C nas doses entre 30 e 100 mg/dia.

O consumo frequente de vitamina C durante o dia é mais eficaz do que uma dose grande uma vez por dia.

Vitamina D

A vitamina D é produzida naturalmente quando a pele é exposta à luz solar.

Embora você consiga obter um pouco de vitamina D de carnes de animais alimentados com pasto e outros alimentos integrais e fortificados, a exposição ao sol é a fonte principal e ideal. Ao tomar a vitamina D em suplemento, certifique-se também de aumentar o consumo de vitamina K2 e magnésio, sejam eles provenientes de alimentos ou em suplemento.

FONTE

http://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2016/12/05/vitamina-b-saude-cerebro.aspx