Salada: Folhas Verdes e Roxas

A salada verde deveria fazer parte das refeições de todas as pessoas, pois as folhas, além de fornecerem vitaminas, minerais e outros componentes bioativos que trazem benefícios para o nosso organismo, possuem alto teor de água que hidratam o corpo e são ricas em fibras Confira a lista de folhas verdes que você pode incluir na sua alimentação e usufruir dos benefícios:

Alface

A folha de alface, além das fibras, contém quantidades razoáveis de betacaroteno, vitamina B1, B2, folato, vitamina C e também dos minerais: cálcio, ferro e potássio. No entanto, as quantidades variam consideravelmente de um tipo para outro. Cada 100 gramas de alface (1 prato raso de folhas) contém cerca de 13 kcal e por isso pode ser consumida à vontade. A alface possui propriedades calmantes, apresenta funções laxantes e diuréticas e contribui para a saúde do coração.

Além disso, a alface é uma boa fonte de potássio, que contribui na redução da pressão arterial, outro fator de risco para doenças cardíacas.

Rúcula

A rúcula, membro da mesma família do brócolis, repolho e outros vegetais crucíferos, também possui um perfil nutricional bastante atrativo. Ela é boa fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina K e minerais como o potássio, ferro, manganês, magnésio, zinco e cobre. Por conter pouquíssima caloria (17 kcal em cada 100 g) a rúcula também pode ser consumida à vontade.

Além disto, suas folhas apresentam propriedades digestivas, diuréticas e são amplamente reconhecidas como um potente alimento anticâncer, pois apresentam diversos fitoquímicos, que desempenham um papel antioxidante vital no corpo. Eles ajudam a livrar o corpo de toxinas e substâncias cancerígenas.

Agrião

O agrião, outro vegetal crucífero, também está entre os mais nutritivos. É riquíssimo em antioxidantes, bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra certos tipos de câncer, principalmente os do aparelho digestivo. Este vegetal é também uma boa fonte de betacaroteno (precursor da vitamina A) e vitamina C, antioxidantes que protegem contra danos nas células provocados por radicais livres, moléculas instáveis produzidas durante o uso do oxigênio pelo organismo.

Além de vitaminas, contém boas quantidades dos minerais: ferro, magnésio, potássio e é uma excelente fonte natural de cálcio.

Acelga

A acelga é um alimento muito nutritivo de baixa caloria, com boa quantidade de vitamina K, magnésio e potássio, como também contém vitamina E, vitamina A, C, e ferro. Seu consumo está associado a um menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. A vitamina K fornecida em alta quantidade na acelga é essencial para a coagulação sanguínea e manutenção da saúde óssea.

Couve

Folha que ganhou fama depois de virar febre nos sucos, a couve é uma excelente fonte de cálcio. Também tem boas quantidades de potássio, ferro e vitaminas B2, B3 e C. Versátil, a couve vai bem desde a versão refogada que acompanha a feijoada até liquidificada em sucos verdes. O aporte de fibras e de cálcio aumenta depois que ela é cozida.

Salsão

A folha verde possui propriedades diuréticas que ajudam a controlar pressão alta e evitar o inchaço. Manter porções do alimento lavadas e picadas no congelador é uma boa ideia para sempre poder contar com ele em preparos de pratos e sucos. Aliado ao gengibre, o salsão ainda é um dos ingredientes mais usados para fazer o suco verde.

Repolho

O repolho é rico em fibras, sais minerais e vitaminas do complexo B, E e K, ótima fonte de vitamina C e vitamina A. Além disso, o repolho possui substâncias antioxidantes, associadas a um menor risco de doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce e outras doenças.

12 melhores tipos de verduras

1. Mostarda verde

Cozinhar é o caminho a seguir com esta prima da couve, já que o calor aumenta significativamente a disponibilidade de vitamina A. Afervente de leve e escorra, ou faça refogado com alho. Dica: espremer um limão por cima controla seu amargor.

2. Dente de leão

Essas ervas daninhas também são comestíveis e boas para você. Uma xícara tem três vezes mais cálcio do que o espinafre, além de uma tonelada de vitamina K, mantendo os ossos fortes.

3. Alface de coelho ou alface da terra

Muitas vezes, você encontrará estas folhas, também chamadas de mâche, em misturas de alface ensacadas. Então, quando você a ver vendida individualmente, não hesite em comprar. Adicione alguns punhados na salada para uma dose sólida de vitamina C.

4. Rabanete

Se você já come rabanete mas joga fora as folhas, repense. Os verdes do rabanete contêm seis vezes mais nutrientes do que os próprios rabanetes. Uau! Eles também são embalados com vitamina B6, magnésio, fósforo, ferro, cálcio e vitamina A. Se comprar com as folhas, use-as primeiro, porque elas murcham e estragam rápido, ao contrário dos rabanetes, que duram muito. As folhas mais novas vão bem cruas na salada. As mais velhas são duras, e podem ser refogadas picadinhas e comidas puras ou acrescentadas numa farofa ou até no feijão.

5. Agrião

Uma xícara de agrião contém mais de 100% da quantidade diária recomendada de vitamina K. Ela também contém um alto nível de nitrato na dieta, que tem mostrado reduzir a pressão arterial. Não deixe as pequenas folhas enganarem você – elas são um pouco apimentadas. Dica: monte seu sanduíche de salada de frango com um pouco deles.

6. Acelga

Esta folha contém uma série de nutrientes, incluindo vitamina K, vitamina A e cálcio. Para cozinhar, pique e refogue as hastes resistentes até ficarem macias e misture às delicadas folhas.

7. Couve

Há uma razão pela qual a couve estar entre os melhores tipos de verduras: ela contém uma enorme quantidade de vitamina A e vitamina C. De fato, uma xícara contém 133% da ingestão diária recomendada. Além disso, é uma boa fonte de cálcio, fibra e folato. Ela tem uma textura resistente, por isso é ótima em sopas, saladas e até mesmo assada como chips crocantes.

8. Espinafre

O espinafre é provavelmente um dos verdes mais utilizados e um dos melhores tipos de verduras. E por um bom motivo: ele oferece metade da sua necessidade diária de vitamina A e quase o dobro da quantidade recomendada de vitamina K – que promove a saúde do sangue, dos ossos e dos tecidos. Além disso, é rico em vitamina C, ácido fólico e ferro. Misture o espinafre na sua salada ou refogue-o. Vale a pena alternar o uso dele cozido e cru, porque o perfil nutricional muda levemente com o cozimento, sendo que cada jeito tem seus próprios benefícios.

9. Alface romana

A base de salada clássica tem mais nutrientes do que você poderia esperar! Embora não seja tão poderosa quanto seus amigos verde-escuros, a alface romana contém quantidades respeitáveis de minerais como potássio, cálcio, magnésio e fósforo. Além disso, tem altos níveis de vitamina K e beta-caroteno. Esta alface crocante é ótima para refrescantes saladas e sanduíches.

10. Alface manteiga

Embora pareça não ser tão saudável, a alface manteiga é uma boa fonte de vitamina A e contém ferro e cálcio. Como o nome indica, esta alface tem uma textura amanteigada e um sabor mais doce, que a torna agradável de comer. Use em saladas ou sanduíches para dar um toque verde.

11. Rúcula

A rúcula é amada por uns e odiada por outros, pelo seu sabor picante. Mas colocar um pouco na salada mista pode agradar os menos acostumados. Para quem ama, ela combina muito bem com queijo em sanduíches, ou saladas com um bom vinagrete balsâmico. E, claro, ela contém um toque nutritivo: nitrato dietético, que é mostrado para aumentar o desempenho atlético. Além disso, contém ampla vitamina K e A.

12. Alface americana

Se você gosta de saladas verdes, deve estar bem familiarizada com a essas folhas. Embora este tipo de alface seja prejudicado por ser quase todo de água, na verdade contém uma quantidade significativa de vitaminas A e K. Além disso, oferece cálcio, potássio, vitamina C e ácido fólico. Sem mencionar que, o que falta em fibra, compensa em água – que pode ser hidratante e refrescante.