sexta-feira, 19 de fevereiro de 2010

Caminhada: Exercício Poderoso



Fácil, sem custo ou contra-indicação, emagrece rápido, tonifica os músculos, reduz os riscos de doenças e deixa o astral lá em cima! E então, vamos nessa?

by RENATA MENEZES

Existe, sim, uma atividade física perfeita, fácil e leve de desempenhar, capaz de proporcionar saúde, beleza, boa forma e muito mais: a caminhada.

"É indiscutivelmente um dos exercícios mais eficientes, que pode ser praticado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico", garante o fisiologista e personal trainer Fábio Bernardo (SP).

Se realizado com freqüência - no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos -, torna- se eficaz para abandonar o sedentarismo, expulsar doenças e melhorar a qualidade de vida. Nas ruas da cidade, na esteira da academia ou até mesmo na areia da praia, você pode usufruir todos os benefícios dessa modalidade.

SAÚDE DE FERRO

Assim como a corrida e a natação, caminhar é uma atividade aeróbica que ainda tem a vantagem de ser a mais segura de todas do ponto de vista cardiovascular e ortopédico. "Até com uma passada mais rápida, dificilmente o coração será sobrecarregado. Além disso, diferentemente da corrida, o risco de lesões nas articulações, em especial nas dos joelhos e tornozelos, é bem menor", revela o especialista.

PÉ NA ESTRADA

ANDAR EMAGRECE E TONIFICA OS MÚSCULOS das pernas, do bumbum e do abdômen
Isso sem falar que favorece muito a saúde do corpo todo: combate o colesterol ruim, estimula a circulação sanguínea, aumenta a capacidade cardiorrespiratória e a densidade óssea, favorece o controle de doenças como diabetes e hipertensão e ameniza desequilíbrios posturais e articulares.

Quer mais? Até problemas como insônia e depressão melhoram com o andar constante, que ainda relaxa e proporciona bem-estar emocional, levando o mau humor e o estresse para bem longe.

Importante: caminhar também afina a silhueta. Meia hora em ritmo moderado pode enxugar até 200 calorias. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou elevação na esteira, é possível tonificar os músculos.

"O exercício freqüente melhora o tônus das pernas, do bumbum e do abdômen", afirma Carlos Cintra, preparador físico e fisiologista do exercício (SP).

CALCULE O SEU RITMO

Mas valer-se da atividade como modalidade esportiva não é o mesmo que passear no shopping.

Para ganhar condicionamento físico é preciso acelerar o ritmo cardíaco e direcionar o treino para um objetivo específico.

Se quer apenas relaxar, caminhe devagar, cerca de 1 km em meia hora.

Já se pretende ganhar fôlego, escolha uma passada mais acelerada e terrenos com inclinação. Assim, o metabolismo aumenta e dá para andar 2 km em 30 minutos.

Caso queira emagrecer e conquistar condicionamento físico, treine em subidas e descidas. Você caminhará cerca de 3 km em meia hora.

Para queimar gordura durante o exercício, o batimento cardíaco tem de ficar entre 70% e 80% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM).

Faça a seguinte conta para atingir essa marca: subtraia sua idade de 220 batimentos por minuto (BPM), que é o máximo estimado para qualquer pessoa. Multiplique o resultado por 70%. Veja o exemplo de uma pessoa de 30 anos: 220-30 = 190. 190 x 70% = 133 BPM. Isso quer dizer que o coração deve bater 133 vezes em 1 minuto de atividade. Para controlar, utilize um freqüencímetro ou conte os batimentos apertando o pulso. O treino não pode ser intenso a ponto de impedir que você vá até o final, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.

ESCOLHA O SEU PLANO DE CAMINHADA

ALONGUE-SE SEMPRE!

PARA NÃO ERRAR

Não é porque a caminhada é simples e fácil de executar, que não requer alguns cuidados básicos. Para garantir todas as vantagens dessa prática, preste atenção nestes pequenos detalhes:

Roupa - Nem pense em usar uma roupa comum e sapatos - este último prejudica a postura e provoca dores nas pernas e nos pés. Use vestimenta apropriada, de preferência leve e de tecido que favoreça a transpiração, como o algodão. "Apesar de não se tratar de uma modalidade de alto impacto, é bom utilizar um tênis macio com um bom amortecedor", sugere Fábio Bernardo.

Horário - Em dias ensolarados, dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após as 17 horas. Quando se mantém um horário fixo, o organismo se adapta melhor. Até na academia vale ser pontual.

Local - Lugares seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, pouco poluídos, bem ventilados e com áreas verdes dão mais prazer. Procure terrenos regulares e de areia batida, pois pistas com muita instabilidade (buracos) podem prejudicar sua pisada e provocar torções e lesões.

Passada - Observe bem a mecânica do exercício, tanto na esteira como ao ar livre. Mantenha o tronco ereto, olhar na horizontal, queixo paralelo ao solo e abdômen contraído. Flexione os braços a 45 graus e caminhe movimentando os cotovelos para a frente e para trás, alternando o braço direito com a perna esquerda e vice-versa. Apóie primeiro o calcanhar e depois toda a planta do pé.

Fonte: aqui

Caminhada: Atividade Simples e Eficaz



Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a mais simples de todas as atividades físicas - caminhar - é uma forma surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas mesmo que você caminhe todos os dias isso não quer dizer que o faça corretamente.

A caminhada a passos rápidos ou caminhada forçada e ininterrupta queima muito mais calorias (sua meta é perder peso? Nós ajudamos você na luta contra a balança. Clique aqui e saiba como) do que a caminhada a passo normal.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, stress, entre outros.

Esta atividade, além de poder ser feita em qualquer lugar, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. Mas para caminhar rápido, também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).

Quando você já estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de Educação Física.

O USO DE TÉCNICAS É FUNDAMENTAL

- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos.

- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas.

- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.

- Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros.

- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris.

- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo.

- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras.

- Faça alongamento antes e depois das caminhadas.

- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício.

PROGRAMAÇÃO

  Semana                      Duração                   Freqüência
1ª semana                   30 minutos              3 vezes/ semana
2ª semana                   40 minutos              3 vezes/ semana
3ª semana                   45 minutos              4 vezes/ semana
4ª semana                   50 minutos              5 vezes/ semana

Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.

Matéria assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

Vida Saudável



DICAS PARA FICAR DE BEM COM A VIDA

1. Alimentação adequada com maior quantidade de frutas, verduras, alimentos integrais e ao mesmo tempo com menor consumo de derivados de animais como a carne vermelha, embutidos e os enlatados.

2. Habitue-se a comer bem devagar, mastigar bastante (mais de 20 vezes), fique tranqüilo e relaxado, evite falar de problemas (negócios, família, emoções), concentre-se nos alimentos, no Sabor, na Textura, na Cor, aproveite a refeição para se Nutrir e não apenas para se encher de comida.

3. Procure se alimentar pelo menos 03 (três) vezes ao dia, não fique muito tempo sem comer. O café da manhã é muito importante pois é a primeira refeição do dia, não saia de casa em jejum.

4. A Pratica de alguma atividade física é de fundamental importância para uma vida saudável, não importa o tipo de atividade, o importante é que se movimente o corpo regularmente, dentro de sua capacidade, a caminhada é um dos mais praticados no mundo todo, mas pode ser uma dança, natação, ioga, tai-chi, tênis, musculação. Mas, sempre faça uma avaliação médica antes de iniciar qualquer tipo de atividade.

5. Habitue-se a beber água regularmente, em torno de 08 (oito) copos ao dia, mas procure tomar pequenas quantidades durante o dia todo e não grande quantidade em poucas vezes.

6. Evitar andar descalço em pisos frios e úmidos. Evitar exposição constante em mudanças de temperatura, como o Ar Condicionado e o ambiente externo, evitar ficar em frente de porta de Geladeira ou do Freezer quando está trabalhando com calor (cozinha).

7. Evitar dizer SIM quando a sua Mente quer dizer NÃO, pois isto ocasiona Transtornos Emocionais e por causa disto podem ocorrer ao longo do tempo diversos sintomas de doenças como, cefaléia, tontura, gastrite, redução e/ou aumento do apetite, alteração da pressão arterial insônia ou mesmo sonolência.

8. Evitar e/ou diminuir o uso de Açúcar Branco, Farinha Refinada, Sal Refinado...

9. Evite os vícios (Cigarro, Álcool, Gula, Drogas, Automedicação).

10. Procure fazer a manutenção da saúde e não apenas o tratamento da doença (a prevenção é fundamental).

11. Procure viver o dia de Hoje, o Presente, não viva do Passado ou somente no Futuro. A vida se vive a cada momento, a cada instante que passa, portanto aproveite e viva intensamente o Agora.

12. O segredo de ser feliz é descobrir que felicidade eterna não exis-te, portanto devemos viver os momentos felizes intensamente. Aproveite cada segundo, cada minuto ou hora de felicidade, pois são instantes de prazer, que nunca mais retornarão.

13. O segredo da felicidade é Escolher a Comédia e largar o drama em nossa vida diária. Aproveite os momentos de alegria.