O SAL começou a ser utilizado na culinária não por dar sabor aos alimentos, mas por seu potencial sanitário. Com um forte poder esterilizador, o sal conservava a comida, impedindo a reprodução de bactérias. Mas esse aliado inicial da saúde agora está sob a mira das entidades médicas.
Associado a uma série de problemas, entre eles a hipertensão, o sal foi alvo de uma ação recente da American Medical Association. A entidade pediu à FDA (agência responsável pela regulamentação de alimentos e remédios nos Estados Unidos) que mudasse o status do sal, até agora considerado uma substância de consumo seguro. Além disso, a associação quer reduzir pela metade a quantidade de sódio em alimentos processados ou servidos em lojas de fast-food.
No Canadá, o guia de alimentação desenvolvido pelo governo segue o mesmo caminho. A próxima edição, que deve sair até o início de 2007, vai trazer recomendações para diminuir o sal na alimentação.
O sal não traz só malefícios. Ele é necessário para o equilíbrio dos fluidos corporais e para a transmissão de impulsos nervosos.
O problema é que nosso paladar se adaptou tanto a ele que o consumo se tornou excessivo. Uma pesquisa recente do Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor) sobre fast-food encontrou sanduíches cujas unidades oferecem quase 80% do sódio recomendado por dia.
A Folha ouviu especialistas para saber quais são as conseqüências desse exagero e como diminuir a quantidade de sal na comida. A primeira dica é valorizar ervas e condimentos que acentuam os sabores. Afinal, "sem sal" não precisa ser sinônimo de "sem graça".
1 - Qual a importância do sal para a saúde?
O sal está diretamente ligado ao volume de fluidos fora das células. Tudo que modifica a quantidade de sal afeta a retenção de líqüidos no corpo. Ele ajuda a regular as passagens de líqüido e de substâncias pela membrana das células, mantendo a pressão osmótica delas. Além disso, é importante para a transmissão de impulsos nervosos.
2 - Sódio é sinônimo de sal?
Não. 6 g de sal equivalem a 2,4 g de sódio. Fique atento na hora de ler o rótulo dos alimentos: eles trazem a quantidade de sódio, e não de sal, que eles contêm.
3 - Quanto deve ser consumido por dia?
A recomendação é que adultos ingiram de quatro a seis gramas de sal por dia.
4 - Há recomendações específicas para crianças e idosos?
Ambos devem consumir menos sal. Aconselha-se que os pais não adicionem a substância à comida das crianças até os dois anos de idade. Além de o leite materno e o sódio já presente nos alimentos suprirem suas necessidades, evita-se, com isso, que elas se acostumem a uma alimentação muito salgada, já que é nessa fase que se forma o padrão gustativo.
Já os idosos devem comer menos sal (o ideal seria cerca de 5 g por dia) porque tendem a reter mais sódio e também porque, com o envelhecimento, os vasos vão perdendo naturalmente a capacidade de distensão, sendo mais provável que desenvolvam hipertensão.
5 - Em média, quanto sal os brasileiros comem por dia?
Não há estudos populacionais que determinem um valor médio para todo o país. Mas pesquisas realizadas em alguns Estados mostraram que o consumo é de aproximadamente 12 g, valor muito acima do recomendado.
6 - Quem não acrescenta sal à comida come pouco sal?
Não necessariamente. Estima-se que 75% do sal que consumimos seja proveniente de alimentos processados industrialmente. Molhos, como o ketchup, produtos em conserva e embutidos são as opções mais ricas em sal. Os outros 30% vêm dos alimentos naturais e do sal que adicionamos aos alimentos.
7 - Doces estão liberados?
Não necessariamente. Quem tem hipertensão deve evitar produtos adoçados com ciclamato de sódio. Assim como o sal, esse adoçante tem sódio, que afeta a pressão.
8 - Posso suprir minha necessidade diária de sal só com alimentos naturais?
Sim. O sódio está presente na maioria dos alimentos, embora em quantidade pequena. Alimentos como carne, peixes e ovos podem suprir essa necessidade. O problema é que nossa alimentação é pobre em iodo, e o sal de cozinha é, por lei, enriquecido com essa substância. O iodo é importante para a saúde (gestantes que têm um consumo insuficiente de iodo, por exemplo, podem ter filhos com distúrbios cognitivos).
9 - O que acontece a quem ingere uma quantidade insuficiente de sal?
Problemas causados por ingestão insuficiente de sal são raros, mas acredita-se que uma dieta muito restritiva de sal (menos de um grama por dia para adultos) altera o perfil lipídico do organismo, aumentando os índices de colesterol ruim. Ainda não se sabe qual o mecanismo que leva a essa alteração.
10 - O excesso de sal leva à hipertensão?
Sim. Em populações que consomem muito sal, os índices de hipertensão são mais altos à medida que as pessoas envelhecem.
11 - O efeito do sal é o mesmo em todas as pessoas?
Não, os graus da sensibilidade ao sal variam de pessoa para pessoa. Acredita-se que algumas pessoas, por determinação genética, tenham rins que não manipulam bem o excesso de sal no organismo. Por isso, elas seriam mais sensíveis ao sal. Essa característica também está ligada a grupos étnicos: entre negros, por exemplo, a prevalência de pessoas mais sensíveis ao sal é maior. Homens e mulheres também apresentam resistência diferente ao sal. As mulheres, de modo geral, são mais "protegidas" contra os efeitos do sal até a menopausa. Depois disso, o risco de ter hipertensão é mais acentuado nelas do que neles.
12 - Como é possível saber se alguém é hipersensível a sal?
Existem testes que permitem averiguar a sensibilidade ao sal, entretanto, eles são utilizados apenas em pesquisas. Esses exames não são usados na prática clínica porque a recomendação para todas as pessoas, independentemente de elas serem sensíveis ou não, é comer pouco sal.
13 - Quem tem pressão baixa precisa comer mais sal?
Não, pois o fato de a pessoa ter pressão baixa não significa que ela não possa ter hipertensão no futuro. Além disso, sabe-se que os riscos de problemas cardiovasculares são maiores entre pessoas que comem muito sal mesmo quando elas não apresentam hipertensão arterial. O mesmo vale para problemas renais e digestivos. Estudos também mostram que o excesso de sal pode causar broncoespasmos, piorando quadros de asma.
14 - O excedente de sal é liberado pelos rins? Então por que se preocupar com a quantidade?
O rim tem uma capacidade limitada para filtrar e excretar o sal. Quando o consumo é muito alto, o rim trabalha sob uma pressão maior e pode ter seu funcionamento comprometido. A hipertensão é uma das principais causas de doença renal crônica. Além disso, ingerir muito sal aumenta os riscos de cálculo renal --formação de pequenas "pedras" nos rins.
15 - Em quanto tempo o organismo consegue expelir o excesso após uma alimentação sobrecarregada de sal?
Pessoas normais demoram de um a dois dias para reequilibrar o organismo. Em pessoas com hipertensão, o processo de eliminação do excesso de sal demora de cinco a sete dias.
16 - Consumir sal em excesso dá celulite?
Não. A retenção de água que o sal promove é intravascular, e não na pele. Isso pode causar inchaços nas pernas ou nos dedos da mão, mas não celulite.
17 - O sal causa problemas na tireóide?
Sim e não. O cloreto de sódio não afeta a tireóide. Entretanto, no Brasil, o sal é enriquecido com iodo. Se consumido em excesso, o iodo pode levar à tireoidite de Hashimoto em pessoas com predisposição genética a doenças auto-imunes. Em 2003, a Anvisa reduziu os níveis de iodo no sal para evitar esse tipo de problema.
18 - O que é o sal light e quais seus benefícios?
O sal light é formado por uma mistura de cloreto de sódio e cloreto de potássio. Embora os dois possam ser chamados de sal, eles afetam o organismo de formas diferentes. Enquanto o potássio regula a retenção de líquidos dentro das células, o sódio age fora das células. Embora seja recomendado a pessoas com hipertensão, o sal light não é indicado para pessoas com problemas renais. Embora o potássio não leve a doenças renais, problemas nos rins levam a um acúmulo de potássio no corpo, o que aumenta os riscos de problemas cardíacos.
19 - Quais as diferenças entre o sal marinho e o sal mineral?
Embora sejam extraídos de formas diferentes (o mineral de minas subterrâneas e o marinho, da evaporação da água do mar), os dois apresentam a mesma composição e causam os mesmos efeitos no corpo.
20 - Qual a diferença do sal para o glutamato monossódico?
Além do cloreto de sódio, esse tempero tem outras substâncias que realçam o sabor de alguns alimentos. Como é rico em sódio, ele não pode ser considerado uma alternativa saudável ao sal.
21 - Faz diferença colocar o sal durante o cozimento ou adicioná-lo depois, quando a comida já está pronta?
Sim e não. Os efeitos do sal são os mesmos, independentemente do momento em que ele foi adicionado à comida. Mas os médicos recomendam que as pessoas tirem o saleiro da mesa porque elas tendem a colocar mais sal quando a comida já está pronta do que quando temperam na hora do cozimento.
22 - Posso substituir o sal por outra substância?
Embora não exista um substituto para salgar os alimentos, o sal pode ser trocado, nas receitas, por ervas e condimentos que acentuem o sabor dos alimentos.
23 - Grávidas devem seguir alguma orientação específica?
As regras são as mesmas, de quatro a seis gramas por dia. Como a mulher já tem uma tendência a reter líquidos durante a gravidez, o consumo excessivo de sal pode levá-la a um aumento de pressão, o que pode causar pré-eclampsia. Entretanto, a dieta também não pode ser muito restritiva em relação a sal, já que, nos primeiros meses, a gestante tende a ter uma pressão mais baixa, e a falta de sódio pode diminuir o fluxo de sangue que chega até a placenta.
24 - Como deve ser o consumo de sódio em esportistas?
O sódio, assim como outros sais minerais, é liberado pelo corpo junto com o suor. Por isso, pessoas que se exercitam intensamente podem perder mais sódio. Mas isso só se torna um problema se o exercício for praticado por muito tempo (a partir de uma hora, uma hora e meia), principalmente em ambientes quentes e úmidos. Nesses casos, a reposição deve ser feita por meio de bebidas isotônicas, e não pelo acréscimo de sal na comida.
25 - Quais são as regras para a utilização de sal nos alimentos processados?
A legislação brasileira não impõe limites para a quantidade de sal adicionada aos alimentos industrializados nem obriga as empresas a colocar alertas nas embalagens. Mas os fabricantes são obrigados pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) a informar no rótulo o teor de sódio no alimento.
Usado para conservar alimentos no passado, o sal tornou-se um dos temperos mais populares do mundo. Que problema há nisso? Nenhum. Afinal, a substância é importante para o equilíbrio das nossas células e para a transmissão dos impulsos nervosos.
O erro está no consumo excessivo: quem abusa do mineral aumenta o risco de ter hipertensão, doenças cardiovasculares, derrame cerebral, osteoporose, câncer no estômago, catarata. Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) aconselha a ingestão máxima de 2 g de sódio por dia (ou uma colher de chá).
Mesmo quem não almoça ao lado do saleiro precisa ficar ligado, pois os alimentos industrializados são carregados de sódio. De acordo com estudos da Clínica Mayo, escola americana de educação e pesquisa, 77% do sódio que ingerimos vêm dos molhos, produtos em conserva e embutidos, só para citar os itens mais salgados.
Conheça, na lista abaixo, os alimentos que contêm as maiores quantidade de sódio e passe a fazer escolhas mais saudáveis ou um controle do consumo:
Alimentos com alto teor de sódio (mais de 1000 mg / 100 g)*
· Azeitona preta em conserva – 1567 mg
· Azeitona verde em conserva – 1347 mg
· Bacalhau salgado cru – 13585 mg
· Fermento em pó químico – 10052 mg
· Linguiça de frango crua – 1126 mg
· Linguiça de porco crua – 1176 mg
· Macarrão instantâneo – 1516 mg
· Queijo parmesão – 1844 mg
· Sal grosso – 39943 mg
· Shoyo – 5024 mg
· Tablete de caldo de carne – 22180 mg
· Tablete de caldo de galinha – 22300 mg
Alimentos com teor de sódio moderado (menos de 1000 mg /100 g)*
· Almôndegas de carne bovina crua – 621 mg
· Amêndoa torrada e salgada – 279 mg
· Atum em conserva – 362 mg
· Batata chips industrializada – 607 mg
· Biscoito maisena – 352 mg
· Biscoito recheado com chocolate – 239 mg
· Biscoito recheado com morango – 230 mg
· Biscoito do tipo cream cracker – 854 mg
· Camarão cru – 201 mg
· Coxinha de frango frita – 532 mg
· Ervilha enlatada – 372 mg
· Extrato de tomate – 498 mg
· Farinha de rosca – 333 mg
· Flocos de milho com sal – 272 mg
· Gelatina – 235 mg
· Leite de vaca desnatado (pó) – 432 mg
· Leite de vaca desnatado (pó) – 432 mg
· Maionese industrializada – 787 mg
· Manteiga com sal – 579 mg
· Margarina com sal – 894 mg
· Milho verde enlatado – 260 mg
· Molho de tomate industrializado – 418 mg
· Palmito em conserva – 514 mg
· Pão de queijo – 773 mg
· Requeijão – 558 mg
· Sardinha em conserva – 666 mg
· Seleta de legumes enlatada – 398 mg
FONTE
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