Dieta Que Dá Barriga

Pesquisadores da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, acabam de lançar um livro sobre o elo entre a alimentação e a fertilidade feminina. A obra ainda não foi traduzida por aqui, mas SAÚDE! antecipa para você o que as suas páginas revelam

por Thais Szegö

Esperança e frustração os dois sentimentos se mesclam a cada mês. O primeiro é alimentado dia a dia e acompanha a torcida para que a menstruação não dê as caras. O segundo é inevitável quando se nota que ainda não foi dessa vez que o sonho tão acalentado de engravidar se realizou. Passado um tempo nessa gangorra emocional, muitos casais correm para uma clínica de fertilidade.

Vamos reconhecer: os tratamentos de fertilização assistida evoluíram um bocado e alcançam taxas de sucesso cada vez maiores. Mas, antes de apelar para essa saída mais radical e, sem dúvida, mais cara, talvez fosse o caso de mudar a dieta.

Essa é, ao menos, a sugestão de Jorge Chavarro e Walter C. Willett, autores de The Fertility Diet (A dieta da fertilidade). A obra é um projeto de fôlego da Universidade Harvard, onde a dupla trabalha, em parceria com outras respeitadíssimas instituições médicas americanas, como o Hospital Infantil de Boston, para citar apenas uma.

A investigação original com um grupo de mais de 18 mil voluntárias buscava, na verdade, elucidar a relação entre dieta e prevenção de doenças como o câncer e o infarto em mulheres jovens. Ocorre que boa parte delas revelou que estava tentando engravidar. Foi então que os pesquisadores passaram a mirar esse foco a fertilidade.

Em oito anos de investigação, muitas das mulheres acompanhadas conseguiram ter bebê. Mas uma em cada seis das que declararam o desejo de engravidar, bem entendido não tiveram a mesma sorte. E duas substâncias, a insulina e a globulina, podem ter representado um papel crucial nessas histórias com finais diferentes. Ambas, dizem os pesquisadores, influenciam na ovulação.

Segundo eles, quando a insulina que faz o açúcar entrar nas células sobe depressa ou despenca no sangue, a tal da globulina, uma proteína que se liga aos hormônios sexuais em geral, acompanha a flutuação. De maneira, diga-se, igualmente brusca. E isso destrambelha o equilíbrio hormornal. O resultado desse sobe-e-desce é uma elevação de andrógenos, hormônios masculinos que, em excesso, interrompem a ovulação.

A dieta indicada pelos cientistas americanos afeta, sim e diretamente, a fertilidade, opina o ginecologista Dirceu Henrique Mendes Pereira, presidente da Sociedade Brasileira de Reprodução Humana. Sem contar que é muito saudável, o que por si só já contribui. Mas atenção: as sugestões de ingredientes propostas pelo livro só são úteis para mulheres com ovulação irregular algo que está por trás de um terço dos casos de infertilidade feminina. Veja na página seguinte o que os médicos recomendam a quem planeja aumentar a família.

CARBOIDRATOS

O que faz a diferença na fertilidade não é a quantidade, mas, sim, a qualidade desse nutriente. As fontes com baixo índice glicêmico, ou IG, como pães e cereais integrais, aumentam as chances de ocorrer a fecundação. Já alimentos com alto IG, como o arroz branco e o pão francês, atrapalham o encontro entre o óvulo e o espermatozóide.

Segundo Chavarro e Willett, mulheres habituadas a ingerir grande quantidade de carboidrato com índice glicêmico lá em cima chegam a ter 92% mais dificuldade de ovular. Para chegar a essa estimativa, eles compararam voluntárias com hábitos muito parecidos por exemplo, só mulheres que não fumavam e comiam sempre muitos vegetais. Assim, a única diferença gritante entre elas dizia respeito ao consumo dos tais carboidratos.

GORDURAS

Nem pense em abolir esse nutriente da mesa com medo de ganhar peso. Essa é a matéria-prima dos hormônios sexuais, justifica a nutricionista Mariana Del Bosco, de São Paulo. Mas não é qualquer tipo que tem passe livre na dieta de quem deseja um bebê. As poliinsaturadas, presentes nos óleos de soja e canola, deram indícios de que protegem o aparelho reprodutor feminino.

Já a gordura trans é uma inimiga notória da ovulação. Se apenas 2% das calorias do dia forem provenientes desse tipo de molécula maléfica, o projeto maternidade pode falhar. Num cardápio de 2 mil calorias, isso corresponde a 4 gramas de gordura trans e uma porção média de batatas fritas, daquelas de fast-food, já é suficiente para estourar esse valor. Cuidado!

PROTEÍNAS

A mulher que pretende engravidar deve preferir aquelas de origem vegetal, como as presentes em feijões, no tofu e nas nozes. Esse tipo de proteína favorece a ovulação. Os peixes e os ovos, embora excelentes, não influem nesse aspecto. Já o excesso de carne vermelha e de aves, como peru e frango, aumenta em um terço as chances de problemas na hora da concepção.

Segundo os médicos americanos, que adoram um cálculo, trocar 25 gramas de gordura vegetal pela mesma quantidade da animal aumenta o risco de infertilidade em até 50%. A nutricionista funcional Daniela Jobst, de São Paulo, ressalva: Não é bom tirar de vez a carne vermelha da dieta, porque ela é rica em complexo B, importantíssimo para a fertilidade. Então, como sempre, a dica é bom senso.

LATICÍNIOS

Só os integrais são bem-vindos eles ajudam bastante, aliás. Os desnatados têm efeito contrário. A ausência de gordura muda radicalmente o balanço dos hormônios sexuais no organismo. Pior ainda se houver adição de substâncias que tornam os produtos magros mais saborosos e cremosos. O estudo de Harvard mostra que uma porção de laticínio por dia, de preferência um copo de leite integral, já é suficiente para melhorar as chances de ter um bebê.

ESSE TAL IG

Ele indica a velocidade com que o açúcar vai parar na circulação assim que comemos algo. Para calculá-lo, mede-se a taxa de glicose no sangue de voluntários que acabaram de se alimentar. Depois de três horas, eles ingerem glicose pura e passam por nova medição para servir como referência. O IG usa uma escala que vai de 0 a 10. Assim sendo, se determinada comida provoca metade do aumento de glicemia na comparação com a glicose pura, seu IG é 50.

EXERCÍCIO: UM INGREDIENTE A MAIS

Quem pretende engravidar precisa também mexer o corpo. E não só para prepará-lo para os nove meses de engorda. Os cientistas estão convictos de que o sedentarismo favorece a infertilidade. Isso porque nos músculos inativos a ação da insulina é menor. Ela fica sobrando na circulação, o que facilita o desarranjo hormonal.

Por outro lado, o excesso de malhação pode frear a menstruação e a ovulação. Para as mulheres em paz com a balança, o ideal é praticar 30 minutos diários de exercícios. Já as que estão acima do peso precisam de pelo menos uma hora de ginástica por dia para se livrar dos quilos a mais. É tudo uma questão de equilíbrio.

NEM GORDA NEM MAGRA

Além de avaliar a alimentação das candidatas a futuras mamães, os especialistas americanos relacionaram gordura corporal a fertilidade e concluíram que fica mais fácil receber o resultado positivo se a mulher estiver com o peso ideal.

Quilos extras indicam um estoque de gordura, que provoca resistência à insulina, que afeta a globulina, que... Pois é. De novo, o ciclo da bagunça hormonal dessa vez detonada pelo ponteiro da balança, que insiste em subir. As muito magras tampouco estão livres de problemas. O corpo entende a magreza exagerada como uma ameaça à sobrevivência do bebê e, por segurança, interrompe a ovulação.

Aposte no agente laranja

A supervitamina A, que aparece em alimentos de tom alaranjado, agora desponta como a grande promessa para combater a gula, entre outros efeitos inusitados que você vai conhecer agora por Regina Célia Pereira

As últimas descobertas em torno desse nutriente têm tudo para mudar completamente o conceito de quem acha que, no máximo, ele é bom para os olhos. É que a vitamina A acaba de ser apontada como a mais nova aliada contra a obesidade.

Estudos recentes mostram sua relação com a leptina, o hormônio da saciedade, anuncia a nutricionista Andréa Ramalho, professora titular da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Sem que a pessoa se dê conta, a deficiência, segundo as pesquisas, pode ser o estopim para aqueles ataques irrefreáveis de gula.

Encher o prato de vegetais alaranjados, como a abóbora, é uma maneira de garantir saciedade por mais tempo e afastar a obesidade. Não bastasse conter os exageros à mesa, a substância ainda está envolvida em outro mecanismo ligado ao acúmulo de quilos extras.

Quando os teores de vitamina A estão aquém das necessidades, as células de gordura, ou adipócitos, se multiplicam com maior facilidade. Não só aumentam de quantidade, mas também de tamanho porque, só para piorar, se o nutriente some temporariamente do prato, cada adipócito passa a estocar mais e mais gordura e incha além da conta. A saída para conter essa expansão exagerada é incluir no cardápio de todo dia uma boa variedade de vegetais de tons alaranjados. Acredite: quem não dispensa a cenoura, a manga e outros agentes laranja tende a sentir menos fome.

Além de manter o peso, ao garantir suas doses de vitamina A você protege o esqueleto, os pulmões e o coração, sem falar dos olhos, claro, e do sistema imunológico. Motivos que explicam por que ela atraiu holofotes durante o 9° Congresso Nacional da Sociedade Brasileira de Nutrição (SBAN), que aconteceu no final de outubro em São Paulo.

Pena que, apesar de todas essas qualidades, a vitamina A esteja em falta na mesa do brasileiro. Em uma avaliação recente sobre como anda a ingestão de nutrientes no país observou-se que metade dos adultos a consome menos do que é recomendado, conta a professora Andréa. Você pode até se enganar achando que o déficit nutricional se restringe às camadas mais pobres. Nada disso. Independentemente da classe social e da região do país, poucos dão bola para a abóbora & cia.

Muito além de afastar a degeneração macular, mal que acomete o fundo dos olhos, o nutriente tem participação importantíssima em reações químicas que propiciam a visão em ambientes de baixa luminosidade. Ou seja, previne a chamada cegueira noturna, que é a dificuldade para enxergar direito à noite. Essa relação vem sendo estudada desde os anos de 1930. Bem mais recentes, entretanto, são as pesquisas sobre o papel do retinol que é o outro nome da vitamina A na respiração.

Proteja os pulmões incluindo a couve no menu. Ela, apesar de ser verde, esbanja betacaroteno. É que nos vegetais dessa cor a substância laranja, que no corpo se transforma em vitamina A, fica camuflada pela presença forte da esverdeada clorofila.

PULMÕES PROTEGIDOS

O nutriente surpreende os cientistas pela capacidade de preservar os tecidos pulmonares e isso é comprovado por trabalhos científicos que despontam a todo instante. Um deles, publicado na revista Respiratory Cell and Molecular Biology, da Sociedade Americana Torácica, prova que a substância atua na regeneração de alvéolos, pequenas estruturas dos pulmões responsáveis pelas trocas gasosas. Outros estudos relacionados ao aparelho respiratório revelam que o nutriente também atenua inflamações nos brônquios, como a asma e a DPOC, ou doença pulmonar obstrutiva crônica, mal comum entre fumantes.

E, como se fosse pouco, a supervitamina atua no sistema imune. Ela é essencial para nossas defesas, garante a nutricionista Bianca Chimenti, da Nutrociência Assessoria em Nutrologia, que fica em São Paulo. Daí, quando os níveis estão O.k., cai o risco de encrencas, como resfriados e gripes.

A professora Andréa Ramalho conta que o nutriente desempenha papel chave na produção de linfócitos e dos chamados natural killers, grupos celulares que combatem microorganismos indesejáveis. Por isso, a falta da vitamina compromete a imunidade e favorece infecções, afirma Andréa.

Não à toa, o retinol se torna imprescindível na gestação para manter longe a infecção urinária, uma ameaça capaz de apressar o parto. E mesmo após o nascimento do bebê, é bom que o consumo continue em alta para a criança obter o nutriente via amamentação. Aliás, quem já observou o colostro, o primeiríssimo leite materno, deve ter notado que a coloração é bem amarelada tom que denuncia a benéfica vitamina A.

A vitamina A também participa do desenvolvimento celular. Por isso é fundamental durante os primeiros anos de vida. Entretanto, assim como na população adulta, a carência prevalece entre as crianças. E o pior é que elas são mais suscetíveis aos problemas decorrentes dessa falta, lamenta a nutricionista Késia Quintaes, professora da Universidade Federal de Ouro Preto, em Minas Gerais. Logo após o desmame, ou seja, nas primeiras papinhas, é importante garantir bons níveis do nutriente. Prática, aliás, que deve permanecer ao longo da adolescência, uma fase em que a substituição de vegetais por tranqueiras é bastante comum. O resultado? Deficiências nutricionais.

Frutas como a manga, o caqui e a acerola estão lotadas da molécula que, dentro do organismo, vira vitamina A. Aposte nelas para reforçar o esqueleto, proteger o coração e afastar os temidos radicais livres.

OSSOS E CORAÇÃO BLINDADOS

Uma outra façanha recém-descoberta e, diga-se, tem tudo a ver com a fase de crescimento é a participação da vitamina na formação do colágeno. É que essa proteína tem papel fundamental na constituição do esqueleto. Funciona como uma espécie de rede sobre a qual se depositam minerais como o cálcio e o fósforo, descreve a endocrinologista Gláucia Mazeto, professora da Universidade Estadual Paulista Júlio de Mesquita Filho, em Botucatu.

Gláucia falou sobre o assunto no congresso da Sociedade Brasileira de Nutrição e mencionou trabalhos que relacionam o nutriente ao combate à osteoporose. Alguns estudos, entretanto, mostram que o excesso também pode levar a fraturas, porque diminui a densidade mineral óssea, revela. Culpa da suplementação mal orientada. Então, fica o recado: cápsulas de vitamina A, só com supervisão de um especialista.

Merece ainda atenção a dica de esmerar-se no consumo de verduras, frutas e legumes, que, inclusive, oferecem uma potente sinergia de substâncias antioxidantes. Aliás, eis outra célebre função da vitamina A: ela impede danos causados pelo excesso de radicais livres, aquelas moléculas capazes de fazer o maior estrago nas artérias. Quando nossos vasos estão livres de oxidação, o sangue flui e o risco

da formação de placas diminui. Sorte do coração!

E, por falar em radicais livres, não custa lembrar que o ácido retinóico outra alcunha para a vitamina é um forte aliado da beleza da pele. Como ela está em constante renovação, a substância é essencial, destaca a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, que fica em São Paulo.

PARA ACABAR COM A ACNE

Um derivado da vitamina A, chamado de isotretinoína, é um dos aliados na guerra contra as espinhas. Essa substância interfere no funcionamento das glândulas sebáceas, explica o dermatologista Joaquim Mesquita Filho, da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro. Então, elas passam a secretar menos sebo, o que contribui para diminuir a oleosidade cutânea e afastar a acne. Mas as mulheres em idade fértil devem ficar atentas, pois o tal composto, mesmo extraído de matriz tão vitaminada, pode causar malformação fetal. Antes de tomar a medicação é importante realizar exames para descartar gravidez e ainda verificar como está o fígado, e aqui o recado é para os homens também. É que o metabolismo da droga acontece ali.

MENU VITAMINADO

A recomendação de vitamina A é de 900 microgramas para homens e 700 para mulheres. Por isso a nossa dica é incluir estes alimentos campeões no cardápio:

Alimentos amigos da cegonha

Se você planeja uma gravidez, invista nestes itens. Eles têm baixo índice glicêmico, que indica a velocidade

com que o açúcar vai parar no sangue logo após a ingestão. Segundo pesquisadores da Universidade Harvard, esse é um dos fatores que aumentam a chance de ocorrer a fecundação.

Ameixa

2 unidades

IG - 39

Atum

1 lata (light em água)

IG - 0

Aveia em flocos

2 xícaras e meia

IG - 42

Batata-doce

1/2 unidade

IG - 44

Bife magro

1 unidade

IG - 0

Cenoura sem casca cozida

3 colheres de sopa

IG - 49

Crustáceos

1 pires

IG - 0

Feijão-fradinho

1 xícara

IG - 42

Feijão-preto

4 colheres de sopa

IG - 30

Grão-de-bico

7 colheres e meia de sopa

IG - 28

Iogurte com pouco açúcar

1 unidade

IG - 33

Iogurte com adoçante

1 unidade

IG - 14

Laranja

1 unidade

IG - 42

Leite integral

1 copo

IG - 31

Leite desnatado

1 copo

IG - 32

Maçã1 unidade

IG - 38

Ovo2 unidades

IG - 0

Peixe

1 filé

IG - 0

Pêssego

1 unidade

IG - 42

Queijo Minas

4 fatias

IG - 0

Sushi de salmão

8 unidades

IG - 48

Uva verde18 unidades

IG - 46

FONTE

SAUDEABRIL

A nova revolução da glicose, de Jennie Brand-Miller, Kaye Foster-Powel e Stephen Colagiuri, editora Campus Elsevier