Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono, também conhecidos por glícidos ou açúcares, devem representar a principal fonte de energia da nossa alimentação, entre 55 e 75%. Devem por isso, ser a base da nossa alimentação diária.

Os hidratos de carbono constituem a nossa principal fonte de energia, mas para além de servirem para “queimar” (como a lenha numa lareira) têm outras funções importantes:

São o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras. 

Fazem parte dos ácidos nucleicos – ADN e ARN – que servem para conservar e transmitir a informação genética e das membranas celulares. Mas, se a base da nossa alimentação diária deve consistir em hidratos de carbono, nem todos os hidratos de carbono são iguais: batatas, arroz branco, arroz integral ou açúcar não têm o mesmo efeito, apesar destes alimentos serem tecnicamente hidratos de carbono.

Tipos de Hidratos de Carbono

Dum ponto de vista estrutural, os hidratos de carbono estão agrupados em 3 tipos diferentes de açúcares: 

Monossacarídeos – frutose (presente no mel e nas frutas), glicose (fruta, mel, alguns vegetais) e galactose.

Dissacarídeos – Lactose (leite), sacarose (açúcar), maltose (obtida por hidrólise dos amidos). 

Polissacarídeos – Glicogênio, amido, dextrina e celulose.

Os mono e os dissacarídeos são frequentemente denominados hidratos de carbono simples porque são facilmente digeríveis e facilmente absorvidos pelo organismo. Têm a particularidade de apresentarem sabor doce e estão presentes em grande quantidade em alimentos como o açúcar e o mel, produtos de pastelaria e confeitaria, compotas, refrigerantes, etc.

Por sua vez, os polissacarídeos são denominados hidratos de carbono complexos devido à sua lenta digestão e absorção. As principais fontes são:

*Cereais e derivados (arroz, pão, massas, etc.) 

*Tubérculos (batata) 

*Leguminosas secas (feijão, grão de bico, lentilhas, etc.)

No grupo dos cereais, os integrais são especialmente ricos em hidratos de carbono complexos.

Tanto os hidratos de carbono simples como os complexos, quando são processados pelo nosso sistema digestivo, transformam-se em glucose, que é o açúcar universal do organismo e é utilizado como fonte de energia. Este é também aquele açúcar que é normalmente medido naquelas máquinas que picam o dedo.

A única excepção é o caso das fibras que quando estão a ser processadas, estão ligadas de tal forma que o organismo não as consegue transformar em açucares e por isso passam pelo organismo sem serem digeridas.

Existe uma grande diferença entre ingerirmos açúcares simples ou complexos sendo aconselhável comer maioritariamente açúcares complexos. 

Apesar de no final do processo digestivo todos os hidratos de carbono se converterem em açúcares simples, quando comemos hidratos de carbono complexos (presentes nos cereais, vegetais, leguminosas) o desdobramento dos açúcares é mais lento, o que nos vai dando energia gradual e uma maior estabilidade emocional. 

Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas detecta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reativa; a ingestão excessiva de açúcares simples cria também um comportamento emocional muito mais instável uma vez que as nossas emoções estão intimamente ligadas às flutuações de açúcar no sangue. 

Para além disso, se comemos os hidratos de carbono com fibra (como por exemplo nos cereais integrais e nos vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea. 

Assim, podemos também classificar os hidratos de carbono segundo a velocidade com que são absorvidos nos intestinos: 

*De absorção muito rápida: Sumos de frutas, mel, açúcar, melaço… 

*De absorção rápida: Fruta (diferente de sumos de fruta porque a fruta tem fibra associada), polisacáridos refinados (pão branco, arroz branco, farinhas refinadas). 

*De absorção lenta: cereais integrais e derivados, vegetais e leguminosas. 

Além do efeito positivo da fibra na assimilação dos açúcares, é de salientar que a fibra presente nos alimentos ajuda também a reduzir o colesterol, a regular os níveis de glicose (açúcar) no sangue e a dar consistência às fezes.

A fibra deve ser ingerida no seu estado natural (em conjunto com os alimentos que a contêm) e não duma forma isolada (sob a forma de farelos ou outros) porque a fibra em excesso pode prejudicar a absorção de minerais e vitaminas e provocar diarreia, dores intestinais ou flatulência em pessoas com sistemas digestivos mais sensíveis. 

Como conclusão: 

Os hidratos de carbono fornecem ao organismo o combustível necessário para a atividade física diária e para o desempenho das funções dos nossos órgãos. A maioria da nossa alimentação deve consistir de hidratos de carbono.

Devemos comer uma percentagem maior de hidratos de carbono complexos do que de hidratos de carbono simples. (é preferível evitar completamente o açúcar e adoçantes sintéticos). Os alimentos que têm hidratos de carbono complexos são os cereais, as leguminosas e os vegetais; as batatas sobem os níveis de açúcar muito depressa e não são de todo a melhor forma de ingerirmos açúcares.

É melhor comermos os cereais na sua forma integral ou semi-integral do que na sua forma refinada. 

Índice glicêmico 

Recomendações

Uma alimentação rica em hidratos de carbono complexos é fundamental para garantir um funcionamento adequado do organismo e ajuda a manter um peso saudável, uma vez que garante bons níveis de saciedade. Além do seu efeito na glicemia, os alimentos ricos neste tipo de hidratos de carbono são, geralmente, ricos em minerais e fibra alimentar.