Dieta de Fibra...

Os orientais já sabem, mas nós, ocidentais, estamos redescobrindo o valor das fibras na alimentação. Não, elas não alimentam, exatamente, mas são de imensa ajuda na hora de prevenir doenças e ajudar no emagrecimento, regularizando o funcionamento do intestino e dando a sensação de saciedade na hora das refeições.

As fibras é um alimento fundamental da elaboração de uma dieta por estar relacionada ao bom funcionamento do intestino. Porém os benefícios seus benefícios não param só nisso, pois elas podem ser a prevenção de varias doenças e por ser de origem vegetal as fibras não é absorvida pelo organismo e ela não contribuem para o valor calórico dos alimentos ou refeições.

A importância das fibras alimentares para nosso organismo vai desde a regulação do fluxo intestinal até a prevenção de doenças graves. As fibras são assim chamadas pois formam o esqueleto dos vegetais e servem de alimentos para microorganismos que carregamos em nosso intestino e por isso são especialmente indicadas para pessoas com problemas intestinais.

As fibras melhoram o hábito intestinal, prevenindo doenças do intestino e até melhorando os sintomas de quem já possui alguma disfunção. Podemos reduzir até o risco de certos tipos de câncer, doenças do coração, controle de peso, além de prevenir e tratar a obesidade.

Fibras insolúveis:

Farelo de cereais (trigo e milho), grãos integrais (pão, biscoitos e cereais instantâneos), nozes, amendoins, frutas ( pera e maça com casca)

Fibras solúveis:

Leguminosas ( feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), vários farelos como aveia, arroz e cevada, polpa de frutas ( maça, banana e laranja ), hortaliças como raízes e legumes.

Os nutricionistas indicam dietas à base de fibras

Pelo fato das fibras não fornecerem calorias para o organismo, elas dão a sensação de satisfação sem, no entanto, engordar. Especialistas recomendam as fibras inclusive para o controle da obesidade.

Além disso, as fibras diminuem a quantidade de calorias absorvidas pelo intestino. Pesquisadores americanos testaram dietas contendo gorduras e fibras e descobriram que as dietas com maior quantidade de fibras provocam uma diminuição considerável na absorção da gordura. Portanto quando pensar em alguma dieta, dê preferência para as dietas que contém fibras.

Entre as principais fontes de fibras alimentares está a pectina, substância obtida da casca das frutas cítricas, como a laranja. Comercialmente a pectina é utilizada para a produção de geléias e como fonte de fibra solúvel. Depois de consumidas, as fibras de laranja transformam-se num gel que não é absorvido durante a digestão. Assim, durante seu trajeto no intestino, elas podem diminuir a absorção não apenas da glicose, mas também, da gordura dos alimentos e aumentar a sensação de saciedade.

Para consumir 30 gramas de fibras, uma pessoa precisa comer um cereal de alta concentração do produto no café da manhã, trocar o pão branco ou de centeio pelo integral e certificar-se de que ingere cinco porções de frutas, verduras e legumes por dia.

Já a insuficiência na alimentação, por um período longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: prisão de ventre, doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras.

Por dia, uma pessoa deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras. É importante uma dieta variada, que contenha farelos, aveia, frutas, verduras, legumes, grãos e pão integral nas refeições para alcançar esta quantidade, porem para que as fibras cumpram sua função é necessária que se beba bastante água, pelo menos 1,5 litros de água por dia.

Cereais são ótima fonte de fibra

Se você quer diminuir as chances de câncer e diabete, manter o peso, varrer o excesso de colesterol, evitar inflamações pelos vasos e, de quebra, perder a famigerada barriga, a dica mais quente dos experts em nutrição é uma só: inclua cereais integrais em suas refeições.

Cereais são as plantas cultivadas por seus frutos (do tipo cariopse) comestíveis, normalmente chamados grãos e são na maior parte gramíneas.

Os cereais são produzidos em todo mundo em maiores quantidades do que qualquer outro tipo de produto e são os que mais fornecem calorias ao ser humano. Em alguns países em desenvolvimento, os cereais constituem praticamente a dieta inteira da população.

As colheitas do cereal são (em ordem aproximada de maior produção anual):

trigo, o cereal básico de regiões temperadas

arroz, o cereal básico de regiões tropicais

milho, um produto básico na alimentação dos povos na América do Norte, América do Sul, África e de animais domésticos em todo mundo.

os painços, um grupo dos cereais similares que são alimento de base importante na Ásia e na África.

sorgo, importante alimento básico na Ásia e África e popular em todo mundo para animais domésticos.

centeio e triticale, importantes em climas frios.

aveia, anteriormente o principal alimento da Escócia e popular em todo mundo para animais domésticos.

cevada, cultivado para maltação e ração de animais domésticos em terra demasiada pobre para o trigo.

teff, popular na Etiópia mas pouco conhecido em outras partes do mundo.

Arroz selvagem, cresce em quantidades pequenas no EUA.

espelta, um parente próximo do trigo

Pseudocereais

Além desses, diversas não-gramíneas são cultivadas pelas suas sementes. Estes pseudocereais incluem (em nenhuma ordem particular):

Amaranto

Trigo sarraceno

Quinoa

O cultivo dos Cereais

Embora cada espécie individual tenha as suas peculiaridades, o cultivo de todos os cereais é similar. Todos são plantas anuais; em conseqüência, um plantio rende uma colheita. Trigo, centeio, triticale, aveia, cevada e spelt são os cereais de estação fria. Estas são plantas rústicas que crescem bem em clima moderado e param de crescer em clima quente (aproximadamente 30°C mas isso varia dependendo da espécie e variedade). Os outros cereais de estação quente são mais delicados e preferem clima quente.

Cereais de clima frio são bem adaptados a climas temperados. A maioria das variedades de uma espécie em particular são ou tipos de inverno ou de primavera. Variedades de inverno são semeadas no outono, germinam e crescem vegetativamente, então adormecem durante o inverno. Elas retomam o crescimento na primavera e amadurecem no final da primavera ou início do verão. Este sistema de cultivo faz uso otimizado da água e libera terra para outra safra no início da temporada de crescimento. Variedades de inverno não florescem até a primavera porque elas requerem a vernalização.

Em locais em que os invernos são quentes demais para a vernalização ou excedem a rusticidade da planta (que varia por espécie e variedade), os agricultores cultivam variedades de primavera. Cereais de primavera são plantados no início da primavera e amadurecem mais tarde no mesmo verão, sem vernalização. Cereais de primavera tipicamente requerem mais irrigação e rendem menos do que cereais de inverno.

Centeio é o cereal mais rústico, capaz de suportar o inverno no sub-ártico e na Sibéria. O trigo é o mais popular. Todos os cereais de estação fria são cultivados nos trópicos, mas apenas nos planaltos frescos, nos quais pode ser possível cultivar safras múltiplas num ano.

Os cereais de estação quente são cultivados em planícies baixas tropicais ao longo de todo o ano e em climas temperados durante a estação livre de gelo.

Valor alimentício

Todos os tipos de cereias são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas várias e minerais e têm naturalmente pouca gordura. Mas os que não foram refinados – chamados integrais – são ainda melhores. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selénio, potássio e magnésio. Os cereais reinados, como o arroz branco e farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra.

Os grãos de cereal fornecem a maior parte de suas calorias na forma de amido. Eles também são uma fonte significativa de proteína, embora o equilíbrio de aminoácidos não seja ideal. Grãos integrais (ver abaixo) são boas fontes de fibra dietética, ácidos graxos essenciais e outros nutrientes importantes.

O arroz é consumido como grãos inteiros cozidos, embora farinha de arroz também seja produzida. A aveia é esmagada, moída ou cortada em pedaços e cozida em mingau. A maioria dos outros cereais é moída em farinha, isto é, beneficiada. As camadas externas de farelo e germe são removidas (ver grão (fruto) e semente). Isso reduz o valor nutritivo mas torna o grão mais saboroso para muitos paladares. Pessoas preocupadas com a saúde tendem a preferir grãos integrais, que não são beneficiados. A obesidade é por vezes atribuída ao consumo exagerado de cereais polidos. Grãos beneficiados se conservam melhor porque as camadas externas dos grãos são ricas em gorduras propensas a rançar. O resíduo do beneficiamento é por vezes misturado numa ração animal preparada.

Uma vez (opcionalmente) beneficiada e moída, a farinha resultante é usada para fazer pão, massas, sobremesas, bolinhos, e muitos outros produtos. Além de cereais, farinha é às vezes feita a partir de batatas, castanhas e vagens (especialmente ervilhas).

Alimentos industrializados feitos a partir de cereais para consumo no desjejum são comumente chamados de cereais matinais.

Cereais no combate ao câncer de mama

Uma pesquisa realizada por cientistas da Universidade de Leeds, na Grã-Bretanha mostra que mulheres que ainda não chegaram à menopausa e que consomem regularmente fibras na dieta ficam menos vulneráveis ao câncer de mama. O estudo foi feito com mais de 35 mil mulheres, com idades entre 35 e 69 anos, que ingeriam pelo menos 30 gramas de fibra diariamente.

Segundo os resultados apresentados pelos cientistas, as mulheres que mantêm hábitos de comer fibras diminuíram em até 50% as chances de apresentarem este tipo de tumor. Para consumir 30 gramas de fibra, uma pessoa precisa comer cereais no café da manhã, trocar o pão branco por pão integral e acrescentar à dieta porções de frutas, verduras e legumes.